El pádel combina velocidad, potencia y agilidad. Conocer los grupos musculares que se activan en la pista te permitirá diseñar un plan de entrenamiento eficaz y reducir el riesgo de lesiones.
Músculos clave que se activan en pádel
Músculos superiores
- Deltoides: impulsan los golpes y los movimientos laterales.
- Trapecio: mantiene la posición de los hombros durante los servicios y los smash.
- Bíceps y tríceps: trabajan al ejecutar golpes cortados y potentes.
Músculos inferiores
- Cuádriceps y isquiotibiales: se encargan de la explosividad al saltar y cambiar de dirección.
- Glúteos: estabilizan la pelvis y generan potencia en los golpes.
- Gemelos: mejoran la rapidez de los pasos y la salida de la pista.
Core
El abdominales, oblicuos y lumbar mantienen el equilibrio y transfieren fuerza de la parte inferior al golpeo.
Entrenamiento fuera de la pista
Fortalecimiento de la parte superior
1. Press de banca con mancuernas (3 series × 10 repeticiones).
2. Remo con banda elástica (3×12).
3. Plancha con remo (TRX) (3×8 por lado).
Potenciación de piernas y glúteos
1. Sentadillas con salto (4×8).
2. Elevaciones de cadera (4×12).
3. Step-ups con peso (3×10 por pierna).
Trabajo del core
1. Plancha lateral (3×30 s por lado).
2. Russian twists con balón medicinal (3×15).
3. Superman (3×12).
Flexibilidad y movilidad
Realiza estiramientos dinámicos antes de la práctica y estiramientos estáticos post‑entrenamiento. Enfócate en hombros, caderas y espalda baja para mejorar la recuperación.
Recursos útiles
Para profundizar en ejercicios específicos, visita la guía completa de entrenamiento de pádel o consulta el artículo sobre fisioterapia y prevención de lesiones.
Ejemplo de rutina de 15 min para pádel
- 1 min: calentamiento dinámico (caminata con rotaciones de hombros).
- 3 min: sentadillas con salto.
- 2 min: press de banca con mancuernas.
- 3 min: remo con banda.
- 3 min: plancha lateral.
- 3 min: elevaciones de cadera.
- 1 min: estiramiento final.
Implementa estos ejercicios de forma progresiva y verás cómo tu rendimiento y estabilidad en la pista mejoran notablemente.
