Si estás leyendo esto, es probable que conozcas ese pinchazo agudo en la cara externa del codo. Un dolor que empieza como una molestia y puede acabar dejándote fuera de la pista durante semanas. Hablamos de la epicondilitis, o como todos la conocemos, el «codo de tenista». En esta guía completa de padelfriki.es, vamos a desgranar qué es, por qué nos persigue a los padeleros y, lo más importante, cómo prevenirla y aliviarla para que el único dolor que sientas sea el de perder un punto de oro.
Vale, pero… ¿Qué es Exactamente la Epicondilitis?
Imagina los músculos de tu antebrazo que usas para agarrar la pala y extender la muñeca (esenciales para una buena bandeja o volea). Estos músculos se conectan al hueso del codo a través de unos tendones. La epicondilitis no es más que la inflamación y el microdesgarro de esos tendones debido a un sobreesfuerzo repetitivo. Piensa en ellos como una cuerda que, de tanto tensarla una y otra vez con movimientos bruscos, empieza a deshilacharse. Ese «deshilachado» provoca inflamación y un dolor muy localizado que se irradia por el antebrazo, sobre todo al agarrar algo o al golpear la bola.
¿Por qué el Pádel nos Castiga Tanto el Codo?
Aunque se llame «codo de tenista», los jugadores de pádel somos candidatos VIP para sufrirla. No es culpa del deporte en sí, sino de una combinación de factores que podemos (y debemos) controlar. Las causas más comunes son:
- Una técnica de golpeo deficiente: Este es el principal culpable. Golpear la bola usando solo la fuerza del brazo en lugar de acompañar el movimiento con todo el cuerpo (piernas, cadera, tronco) sobrecarga brutalmente el antebrazo. El típico «manotazo» en la volea o rematar tarde y «a brazo» son la receta perfecta para el desastre.
- El material no es tu amigo: Jugar con una pala demasiado pesada, con un balance alto (muy cabezona) o con una goma muy dura (como las de polietileno de alta densidad) transmite muchas más vibraciones al brazo. También influye jugar con pelotas viejas y pesadas, que exigen un mayor esfuerzo de impacto.
- Un grip inadecuado: Un grip demasiado fino te obliga a apretar la mano con más fuerza de la necesaria para que la pala no se mueva. Esta tensión constante se transmite directamente a los tendones del codo. ¡Ojo con no cambiar el overgrip a menudo! Un overgrip gastado pierde adherencia y te hace apretar más.
- Saltarse el calentamiento y los estiramientos: Entrar a la pista «en frío» y empezar a pegar palazos es como intentar correr un sprint sin haber movido un músculo. Al terminar, irse directo a la ducha sin estirar deja los músculos contraídos y tensos, facilitando la aparición de lesiones.
- Demasiado pádel, poco descanso: Sí, a los frikis nos cuesta admitirlo, pero la sobrecarga es real. Jugar cinco partidos a la semana sin dar tiempo al cuerpo para recuperarse es comprar papeletas para la rifa de la epicondilitis.
Consejos de Friki: Tu Plan de Ataque Contra la Epicondilitis
¡Vamos a lo práctico! Aquí tienes un plan de acción para mantener ese codo sano y fuerte, tanto para prevenir como para aliviar las primeras molestias.
1. Calienta como un profesional: Antes de entrar en pista, dedica 5 minutos a tu brazo. Realiza rotaciones suaves de muñeca en ambos sentidos, movimientos de «abrir y cerrar» los dedos con energía y estiramientos suaves del antebrazo. Un buen truco es usar una banda elástica de baja resistencia para activar los músculos extensores y flexores.
2. Revisa tu técnica y tu pala: Grábate jugando o pide a un compañero que te observe. ¿Estás usando las piernas para empujar en la bandeja? ¿Giras el tronco en las voleas? Corregir pequeños vicios técnicos es la mejor prevención a largo plazo. Sobre la pala, si sufres del codo, busca palas de forma redonda, balance bajo y núcleo de goma blanda (FOAM o Fibra de Vidrio). Absorberán mejor las vibraciones. Considera usar un protector de codo o un overgrip acolchado específico para reducir el impacto.
3. ¡Estira siempre al acabar!: Es innegociable. El estiramiento clave es el de los músculos extensores. Extiende el brazo afectado con la palma de la mano mirando hacia abajo. Con la otra mano, flexiona suavemente la muñeca hacia el suelo hasta que notes una tensión moderada en la parte superior del antebrazo. Mantén la posición 20-30 segundos sin que duela y repite 3 veces.
4. Frío, tu mejor aliado post-partido: Si notas molestias después de jugar, aplica hielo en la zona dolorida durante 15 minutos. Esto reduce la inflamación y alivia el dolor de forma muy efectiva. Una bolsa de guisantes congelados envuelta en un trapo es el mejor amigo de un padelero con el codo tocado.
5. Fortalece fuera de la pista: Un antebrazo fuerte es un antebrazo protegido. Cuando no tengas dolor, realiza ejercicios sencillos en casa. Coge una mancuerna ligera (1-2 kg) o una botella de agua, apoya el antebrazo en una mesa con la palma hacia abajo y haz levantamientos lentos de muñeca. También puedes apretar una pelota de tenis o de antiestrés durante unos segundos varias veces al día.
Conclusión
La epicondilitis o codo de tenista es el gran enemigo silencioso del jugador de pádel, pero no es invencible. Entender por qué aparece es el primer paso para derrotarla. Con una buena técnica, el material adecuado, una rutina sagrada de calentamiento y estiramientos, y un fortalecimiento específico, puedes mantener este molesto dolor lejos de tu vida padelera. Escucha a tu cuerpo, no ignores las primeras señales y, sobre todo, no dejes que el ansia por jugar un partido más te cueste un mes en el banquillo.
Y tú, ¿has sufrido el codo de tenista? ¿Qué truco o ejercicio te ha funcionado mejor para mantenerlo a raya? ¡Cuéntanos tu experiencia en los comentarios y ayudemos a toda la comunidad de Frikipadel!
